 Deel 3/3
Het hebben van slaapproblemen is heel erg vervelend omdat het je dagelijkse leven enorm beïnvloedt. Je zult niet meer goed kunnen presteren, je humeur gaat achteruit, je voelt je lichamelijk niet lekker enzovoort. Gelukkig kun je er zelf veel aan doen! Er zijn in ieder geval drie soorten slapeloosheid (insomnia): initieel, tussentijds en terminaal. Initieel is het niet in slaap kunnen komen. Tussentijds is het midden in de nacht wakker worden en terminaal is het heel vroeg wakker worden en vervolgens niet meer kunnen slapen. Een combinatie hiervan kan ook voorkomen. In dit deel: Overige tips. Overige tips: Voor het slapen lekker warm douchen of een heet bad nemen (hydrotherapie), ga wel met droog haar naar bed. Neem lekker een kruik/kersenpitkussen mee in bed. Massage verlaagt het cortisol niveau en verhoogt (net als meditatie) het serotonine en dopamine niveau. Zorg voor een orgasme voor het slapen gaan. Lees een leuk/luchtig boek voor het slapen gaan of luister naar een rustgevende CD. Doe geen dutjes overdag. Dit verstoort het dag- en nachtritme. Neem licht en donker in je ritme op: wanneer het licht is ben je actief en als je slaapt is het donker. Maar voor de ochtend zou je wel eventueel een Wake-up lamp kunnen gebruiken om langzamer en minder abrupt wakker te worden. Probeer een regelmatige tijd voor het opstaan aan te houden, ook in het weekend. Slaap niet langer dan een uur uit. Maak een vast ritueel van de handelingen van bijvoorbeeld het uur of half uur voordat je naar bed gaat. Bouw je dag af. Sport regelmatig, maar minimaal 2 a 3 uur voor het slapen gaan. Doe regelmatig aan yoga en met name oefeningen om te aarden, ademhalingsoefeningen, de “bodyscan” en voor een vrij hoofd: Anuloma Viloma met middel + wijsvinger op derde oog/voorhoofdchakra. Anuloma Viloma is een ademhalingstechniek maar eigenlijk ook een soort meditatie. Doe specifieke oefeningen voor de voorhoofdchakra tegen innerlijke onrust, bijvoorbeeld “de weegschaal”. Doe progressieve spierontspanning in bed om te slapen, 10 tot 15 minuten. Kijk als je 's nachts wakker wordt NIET op de klok! Dit werkt averechts en houdt tussentijdse slapeloosheid in stand. Ook opstaan om naar het toilet te gaan houdt slapeloosheid in stand. Probeer elke nacht als je wakker wordt en naar het toilet moet, het uit te stellen. Zodat je uiteindelijk ’s nachts helemaal niet meer de drang hebt om naar het toilet te gaan. Doe de shakti mudra wanneer het nodig is en anders 3 x per dag 12 minuten. Doe dit niet te vaak en/of te lang omdat je dan duf en futloos kunt worden. De volgende stenen schijnen te kunnen helpen bij slaapproblemen: maansteen, hematiet en lapis lazuli. Draag het dicht bij je. Installeer f.lux op je beeldschermen: www.justgetflux.com . En je kunt als al het bovengenoemde niet werkt bij een slaappoli een slaapcursus volgen. Afbeelding van de Shakti Mudra. Heb jij nog een tip die helpt om goed te slapen, dan hoor ik dat graag! Bij Praktijk Eastwest te Den Haag kun je terecht voor meer informatie over dit artikel, diverse ontspanningsmethodes en lichaamsbewustwording. Slaap lekker! Mariella
0 Reacties
Deel 2/3
Het hebben van slaapproblemen is heel erg vervelend omdat het je dagelijkse leven enorm beïnvloedt. Je zult niet meer goed kunnen presteren, je humeur gaat achteruit, je voelt je lichamelijk niet lekker enzovoort. Gelukkig kun je er zelf veel aan doen! Er zijn in ieder geval drie soorten slapeloosheid (insomnia): initieel, tussentijds en terminaal. Initieel is het niet in slaap kunnen komen. Tussentijds is het midden in de nacht wakker worden en terminaal is het heel vroeg wakker worden en vervolgens niet meer kunnen slapen. Een combinatie hiervan kan ook voorkomen. In dit deel:
Excessen en tekorten in het lichaam Serotonine is nodig voor de aanmaak van slaaphormoon melatonine. 95 % Van Serotonine wordt aangemaakt in de darmen, de rest in de hersenen. De 5 % die aangemaakt wordt in de hersenen is van invloed op slaap. Als er een tekort is aan serotonine kan dat op verschillende (natuurlijke) manieren verhoogd worden.
De volgende voedingsmiddelen kun je integreren in je eigen eetpatroon en kunnen bijdragen aan een betere slaap: bruine rijst, walnoten, amandelen, bananen, basilicum, salie, kurkuma in combinatie met zwarte peper, peulvruchten, kool, sla, pretzels, aardappelen, graanproducten, vis, eieren, zuivel en vlees. Suikers, stimulerende/cafeïne houdende dranken en alcohol zoveel mogelijk vermijden. Ga niet met een heel volle maag naar bed en met honger slaap je ook niet lekker. Mijn persoonlijke regel is dat ik na 20.00 uur 's avonds niets meer eet. Drink een beetje water (of kamillethee) voor het slapen gaan, maar niet meer dan een glas want dan kun je wakker worden om naar het toilet te gaan. Water drinken voor het slapen gaan kan ook een hartaanval voorkomen! Sommige mensen drinken graag warme melk met honing voor het slapen gaan. Zwaarlijvigheid Overgewicht zorgt ervoor dat je slecht slaapt en slecht slapen kan ook bijdragen aan overgewicht. Pak je probleem actief aan met het veranderen van je leefstijl. Aanvullend kun je bij Praktijk Eastwest terecht voor diverse methodes voor lichaamsbewustwording alsmede bijvoorbeeld actieve wandelyoga. Overgewicht kan ook 1 van vele oorzaken zijn van slaapapneu. Vaak wordt dit opgemerkt door een partner omdat de adem dikwijls stokt tijdens de slaap, de “patient” heeft hier vaak geen weet van (omdat hij/zij doorslaapt) maar kampt wel met vele klachten zoals onder andere vermoeidheid. De slaap is namelijk niet een goede diepe slaap. Slaapapneu is een aandoening die door een arts dient te worden vastgesteld. Omgevingsfactoren Een aantal van de onderstaande tips komen van de Feng Shui leer. De slaapkamer is als een rustplaats/tempel voor ontspanning: dus zet er geen bureau neer, geen felle kleuren, geen boekenkast die je er aan herinnert dat je moet lezen, geen elektrische wekker maar een op batterijen of mechanisch. Stop met "beeldschermwerk" minimaal een half uur voor het slapen gaan, het blauwe licht en de elektrische golven kunnen de slaap verstoren. Liever geen tv en andere elektrische apparaten in slaapkamer plaatsen en als je wel een tv hebt dan die niet op stand-by laten staan. Maak de slaapkamer zo leeg mogelijk. Gebruik zo veel mogelijk natuurlijke materialen. Geen grote lampen maar kleinere lichtpunten. Voor de stroming van chi geen spullen onder het bed of te veel spullen op de vloer. Zet het schone bed met het hoofdeinde tegen een muur, zijkanten vrij. Vanuit het bed is het goed om de deur te kunnen zien. Gebruik geen synthetisch beddengoed, natuurlijke materialen ademen beter. Zorg er voor dat je jezelf vanuit bed niet in een spiegel kunt zien. Door de weerspiegeling kan de geest niet tot rust komen. Leg onder je kussen, in een velletje dubbelgevouwen keukenrol, een paar takjes lavendel. Sprenkel eventueel enkele druppels lavendel- of neroli olie op het kussen. De slaapkamer goed ventileren en ventilatieroosters open (en schoon) houden. Temperatuur in slaapkamer is idealiter tussen 16 en 21 graden Celcius. De Sanseveria plant zuivert de lucht en is een mooi groen detail in de slaapkamer. Ook de volgende planten zijn geschikt voor in de slaapkamer: Jasmijn, Lavendel, Aloe Vera, Valeriaan en Klimop. Kijk uit met andere planten omdat deze hoofdpijn kunnen veroorzaken doordat zij ’s nachts zuurstof onttrekken in de kamer. Is er teveel licht? Draag een slaapmasker. Is er lawaai? Gebruik oordoppen. Lees ook deel 1/3 over stress, psychologische factoren, medicatie en lichamelijke aandoeningen. Deel 3/3 bevat diverse tips. Heb jij nog een tip die helpt om goed te slapen, dan hoor ik dat graag! Bij Praktijk Eastwest te Den Haag kun je terecht voor meer informatie over dit artikel, diverse ontspanningsmethodes en lichaamsbewustwording. Slaap lekker! Mariella Deel 1/3
Het hebben van slaapproblemen is heel erg vervelend omdat het je dagelijkse leven enorm beïnvloedt. Je zult niet meer goed kunnen presteren, je humeur gaat achteruit, je voelt je lichamelijk niet lekker enzovoort. Gelukkig kun je er zelf veel aan doen! Er zijn in ieder geval drie soorten slapeloosheid (insomnia): initieel, tussentijds en terminaal. Initieel is het niet in slaap kunnen komen. Tussentijds is het midden in de nacht wakker worden en terminaal is het heel vroeg wakker worden en vervolgens niet meer kunnen slapen. Een combinatie hiervan kan ook voorkomen. In dit deel:
Stress Als je erg gestrest bent slaap je niet goed en je krijgt nog meer stress als je niet goed slaapt. Het is dus belangrijk om bij stress zo snel mogelijk in te grijpen zodat het niet in het slaappatroon doordringt en nog ergere vormen gaat aannemen. Het is het stresshormoon cortisol dat het serotonine niveau verlaagt. Serotonine is nodig om melatonine aan te maken en dat is weer nodig om in slaap te komen. Mensen met slaapproblemen kunnen op den duur zo radeloos worden en daardoor bepaalde (homeopathische) preparaten gaan slikken of pillen (met synthetische melatonine) op doktersrecept (huisartsen schrijven tegenwoordig minder vaak slaappillen voor). Vaak helpen deze middelen om in slaap te komen maar niet altijd om de hele nacht door te slapen. Ook wordt de oorzaak van het probleem hiermee niet aangepakt. Het is daarom goed om naast het gebruik van deze middelen aan de kern van het probleem te werken, dus de stress aan te pakken en de slaapmedicatie af te bouwen. Geef je leven dusdanig vorm dat stress zo veel mogelijk wordt beperkt. Bouw regelmatig ontspanningsmomenten in gedurende de dag. Probeer gelukkig te zijn, werk aan een positieve mentaliteit, zorg voor een goede eigenwaarde en sta goed in contact met jezelf en je lichaam zodat je dan sneller in staat bent om stress te voelen aankomen. Als je stress in een bepaalde situatie al voelt aankomen, vaak voel je dat in je buik (angst voel je hoger in je romp), dan kun je op dat moment kiezen: ga je er mee door of niet? Breng in kaart waaraan je, je energie besteed en breng ook daar eventueel veranderingen in aan. Als je moeite hebt om dingen aan te voelen in je lichaam ga dan terug naar de ademhaling en/of doe aan yoga. Dit haalt je uit je gedachtestroom. In deel 3/3 volgen meer praktische tips hierover. Psychologische factoren Bepaalde problemen zijn zo erg dat je er wakker van kunt liggen, je gaat liggen malen en als je dan uiteindelijk in slaap valt, gaat vaak de wekker en moet je weer aan de dag beginnen. Vaak als het probleem is opgelost, lossen ook de slaapproblemen zich op. Maar soms ontstaat er een diep gegronde angst voor het niet kunnen slapen. Er is dan geen vertrouwen meer dat er een heerlijke nachtrust in het verschiet ligt. Het niet kunnen slapen is dan een gewoonte geworden. Dit is een groot probleem! Het is juist de bedoeling dat je, je bed associeert met ontspanning. Overgave en affirmeren zou hierbij kunnen helpen. Zelf een positieve affirmatie maken is het beste maar je zou ook gewoon kunnen affirmeren: ik slaap vanavond goed/diep/lekker. Er zijn ook speciale slaap affirmaties te vinden online. Ook kan het helpen een notitieboekje/schrift op je nachtkastje te leggen om als je wakker gehouden wordt met gedachten, dat je die meteen van je af kunt schrijven. Dan kun je de volgende dag met die gedachten aan de slag en ‘s nachts hoef je dat niet meer vast te houden/te onthouden. Een slaapdagboek bijhouden kan inzicht brengen in je dag- en nachtritme. Dit moet je wel een poos volhouden zodat je een patroon kunt ontdekken. Je kunt noteren wat je eet en drinkt, waar je aan denkt, hoe laat je gaat slapen, wat je gedaan hebt enzovoort. Aan de hand van dit slaapdagboek kun je zien wat je zou kunnen veranderen in je levensstijl. Mediteer dagelijks op een vast tijdstip al dan niet met behulp van een geleide meditatie. Probeer bij het mediteren NIET in slaap te vallen maar wel de geest tot rust laten komen. Als het bovengenoemde niet werkt kun je vertrouwen opbouwen met betrekking tot je slaappatroon met cognitieve gedragstherapie. Hiervoor ga je naar een psycholoog. Medicatie Als je medicijnen slikt, kunnen de bijwerkingen invloed hebben op je slaappatroon. En met slaapmedicatie val je wel in slaap, maar na verloop van tijd word je vaak weer wakker. Let ook op met combinaties van medicijnen. Lichamelijke aandoeningen zoals bijvoorbeeld jeuk, pijn en de overgang kunnen ook slaapproblemen met zich meebrengen. Neem in de bovengenoemde gevallen contact op met je huisarts. Maak eventueel van tevoren een lijstje met vragen zodat je niets vergeet en wees ook duidelijk over wat je zelf al doet. In deel 2/3: Excessen en tekorten in het lichaam, zwaarlijvigheid en omgevingsfactoren. In deel 3/3: Overige tips. Heb jij nog een tip die helpt om goed te slapen, dan hoor ik dat graag! Bij Praktijk Eastwest te Den Haag kun je terecht voor meer informatie over dit artikel, diverse ontspanningsmethodes zoals yoga, klankontspanning en massage. Een heel fijne jaarwisseling toegewenst en tot ziens in het nieuwe jaar! Slaap lekker! Mariella |
RSS-feed
